4XF GAMES Bodyweight

Woche 3 // 22.-28.9.2020

For Time:
8-7-6-5-4-3-2-1

  • Burpees

  • Squats

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich. Ihr beginnt mit 8 Burpees gefolgt von 8 Squats, dann 7 Burpees und 7 Squats, … bis Ihr bei 1 Burpee und 1 Squat angelangt seid.

Burpees: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase geht Ihr über den Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt (am besten erkennbar, wenn Ihr die Hände kurz vom Boden abhebt, muss aber nicht). Gefolgt von einem Hock-Streck-Sprung (Arme egal: oben oder unten). Dabei heben die Beine deutlich vom Boden ab und der Oberkörper ist im rechten Winkel zum Boden gestreckt.

Squats: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase beugt Ihr die Knie bis Ihr mindesten einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach führt Ihr die Bewegung wieder nach oben. Der Squat ist beendet, wenn Ihr Euch wieder im aufrechten Stand befindet (Oberkörper im rechten Winkel zum Boden – nicht nach vorne geneigt).

Beim Workout steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video von Eurem Workout auf.
Ihr stoppt die Zeit, die Ihr für das Workout braucht und reicht das Ergebnis bis spätestens 28.9. um 22:00 Uhr ein. Das Video wird nicht mit eingeschickt, kann aber s
tichprobenartig nachgefordert werden.

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4XF GAMES Standard

Woche 3 // 22.-28.9.2020

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Burpees

  • Front-Squats (Männer 30KG, Frauen 20 KG)

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich. Ihr beginnt mit 10 Burpees gefolgt von 10 Front-Squats, dann 9 Burpees und 9 Front-Squats, … bis Ihr bei 1 Burpee und 1 Front-Squat angelangt seid.

Burpees: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase geht Ihr über den Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt (am besten erkennbar, wenn Ihr die Hände kurz vom Boden abhebt, muss aber nicht). Gefolgt von einem Hock-Streck-Sprung (Arme egal: oben oder unten). Dabei heben die Beine deutlich vom Boden ab und der Oberkörper ist im rechten Winkel zum Boden gestreckt (nicht nach vorne geneigt).

Front-Squats: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Langhantel vor der Brust bzw. auf den Schultern. Ihr beugt die Beine bis mind. 90 Grad. Dann führt Ihr die Bewegung wieder nach oben. Der Front-Squat ist beendet, wenn Ihr Euch wieder im aufrechten Stand befindet (Oberkörper im rechten Winkel zum Boden – nicht nach vorne geneigt).

Beim Workout steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video von Eurem Workout auf.
Ihr stoppt die Zeit, die Ihr für das Workout braucht und reicht das Ergebnis bis spätestens 28.9. um 22:00 Uhr ein. Das Video wird nicht mit eingeschickt, kann aber s
tichprobenartig nachgefordert werden.

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4XF GAMES Bodyweight

Woche 2 // 15.-21.9.2020

AMRAP 5 Min.:

  • 5 Squat Jumps

  • 7 Knee-Push-Ups

  • 9 Sit-Ups

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Wiederholungszahl. Ihr stellt Euren Timer auf 5 Minuten und wiederholt diese drei Übungen mit den angegeben Wiederholungszahlen so oft wie möglich. Am Ende zählt Ihr alle gültigen Wiederholungen zusammen.

Beispiel: Ihr schafft 5 ganze Runden und kommt in Runde 6 noch bis 3 Squat-Jumps = 108 Wiederholungen (5 x 21 + 3)

Squat-Jumps: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase beugt Ihr die Knie bis Ihr mindesten einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach führt Ihr die Bewegung wieder nach oben und hebt mit einem anschliessenden Sprung deutlich vom Boden ab. Eine Wiederholung ist beendet, wenn Ihr wieder auf dem Boden landet.

Knee-Push-Ups: Ihr beginnt in der Liegestütz-Stellung mit den Knien auf dem Boden. Ihr beugt die Arme, bis die Brust den Boden berührt. Jetzt führt Ihr die Bewegung zurück nach oben, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Sit-Ups: Ihr beginnt im Sitzen – die Beine sind angewinkelt und seitlich abgelegt. In der ersten Phase legt Ihr Euren Oberkörper nach hinten ab, bis die Hände den Boden berühren. In der zweiten Phase bringt Ihr den Oberkörper nach oben/vorne bis die Hände vor den Füßen wieder den Boden berühren.

Beim Workout steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video von Eurem Workout auf.
Das Ergebnis reicht Ihr bis spätestens 21.9. um 22:00 Uhr ein. Das Video wird nicht mit eingeschickt, kann aber s
tichprobenartig nachgefordert werden.

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4XF GAMES Standard

Woche 2 // 15.-21.9.2020

AMRAP 7 Min.:

  • 5 Thrusters (Männer 30 KG / Frauen 20 KG)

  • 7 Push-Ups

  • 9 Knees to Elbow

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Wiederholungszahl. Ihr stellt Euren Timer auf 7 Minuten und wiederholt diese drei Übungen mit den angegeben Wiederholungszahlen so oft wie möglich. Am Ende zählt Ihr alle gültigen Wiederholungen zusammen.

Beispiel: Ihr schafft 5 ganze Runden und kommt in Runde 6 noch bis 3 Thrusters = 108 Wiederholungen (5 x 21 + 3)

Thrusters: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Langhantel vor der Brust bzw. auf den Schultern. Ihr beugt die Beine bis mind. 90 Grad. Dann führt Ihr die Bewegung wieder nach oben und bringt dabei zusätzlich die Langhantel über den Kopf bis die Arme gestreckt sind (der Kopf befinden sich direkt unter der Stange, nicht dahinter). Anschließend führt Ihr die Langhantel durch beugen der Arme wieder zur Brust.

Push-Ups: Ihr beginnt in der Liegestütz-Stellung. Ihr beugt die Arme, bis die Brust den Boden berührt. Jetzt führt Ihr die Bewegung zurück nach oben, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Knees to Elbow: Ihr beginnt im Hang an einer Stange. In der ersten Phase zieht Ihr die Knie nach oben, bis diese die Ellbogen berühren. Die gefolgte Abwärtsbewegung ist beendet, wenn sich der gesamte Körper wieder komplett im Hang gestreckt befindet. Ihr dürft leicht Schwung nehmen. Welchen Griff Ihr verwendet ist egal (Kamm-, Rist-, Zwiegriff)

Beim Workout steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video von Eurem Workout auf.
Das Ergebnis reicht Ihr bis spätestens 21.9. um 22:00 Uhr ein. Das Video wird nicht mit eingeschickt, kann aber s
tichprobenartig nachgefordert werden.

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4XF GAMES Bodyweight

Woche 1 // 08.-14.9.2020

For Time – 4 Rounds of:

  • 4 Burpees

  • 7 Sit-Ups

  • 9 Squats

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich und zwar vier mal in angegebener Reihenfolge.

Burpees: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase geht Ihr über den Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt (am besten erkennbar, wenn Ihr die Hände kurz vom Boden abhebt, muss aber nicht). Gefolgt von einem Hock-Streck-Sprung (Arme egal: oben oder unten). Dabei heben die Beine deutlich vom Boden ab und der Oberkörper ist im rechten Winkel zum Boden gestreckt.

Sit-Ups: Ihr beginnt im Sitzen – die Beine sind angewinkelt und seitlich abgelegt. In der ersten Phase legt Ihr Euren Oberkörper nach hinten ab, bis die Hände den Boden berühren. In der zweiten Phase bringt Ihr den Oberkörper nach oben/vorne bis die Hände vor den Füßen wieder den Boden berühren.

Squats: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase beugt Ihr die Knie bis Ihr mindesten einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach führt Ihr die Bewegung wieder nach oben. Der Squat ist beendet, wenn Ihr Euch wieder im aufrechten Stand befindet (Oberkörper im rechten Winkel zum Boden – nicht nach vorne geneigt).

Stoppt die Zeit und zählt die gültigen Wiederholungen. Hierbei steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video Eurem Workout auf.
Das Ergebnis und Video reicht Ihr bis spätestens 14.9. um 22:00 Uhr ein.

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4XF GAMES Standard

Woche 1 // 08.-14.9.2020

For Time – 6 Rounds of:

  • 4 Pull-Ups (Männer „Strict“ – Frauen „Kipping“)

  • 7 Burpees

  • 9 Kettlebell-Swings (Männer 20 KG / Frauen 16 KG)

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich und zwar sechs mal in angegebener Reihenfolge.

Pull-Ups: Ihr beginnt im Hang. In der ersten Phase zieht Ihr den Oberkörper nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Die gefolgte Abwärtsbewegung ist beendet, wenn sich die Arme wieder komplett im Hangs gestreckt befinden. (Die Frauen dürfen durch eine Kipp-Bewegung Schwung holen (kein Butterfly), die Männer ziehen sich ohne Schwung nach oben). Welchen Griff Ihr verwendet ist egal (Kamm-, Rist-, Zwiegriff)

Burpees: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase geht Ihr über den Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt (am besten erkennbar, wenn Ihr die Hände kurz vom Boden abhebt, muss aber nicht). Gefolgt von einem Hock-Streck-Sprung (Arme egal: oben oder unten). Dabei heben die Beine deutlich vom Boden ab und der Oberkörper ist im rechten Winkel zum Boden gestreckt (nicht nach vorne geneigt).

Kettlebell-Swings: Eine komplette Bewegung ist erreicht, wenn Ihr die Kettlebell von unten-hinten nach vorne schwingt, bis die Arme und die Kugel mindestens 90 Grad erreichen (Russian-Swing – bis mind. waagrecht).

Stoppt die Zeit und zählt die gültigen Wiederholungen. Hierbei steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video Eurem Workout auf.
Das Ergebnis und Video reicht Ihr bis spätestens 14.9. um 22:00 Uhr ein.

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