4XF GAMES Bodyweight

Woche 2 // 12.-18.10.2021

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Burpees

  • Sit-Ups

 
Timecap: 15 Minuten

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich. Ihr beginnt mit 10 Burpees gefolgt von 10 Sit-Ups, dann 9 Burpees und 9 Sit-Ups, … bis Ihr bei 1 Burpee und 1 Sit-Up angelangt seid.

Burpees: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase geht Ihr über den Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt (am besten erkennbar, wenn Ihr die Hände kurz vom Boden abhebt, muss aber nicht). Gefolgt von einem Hock-Streck-Sprung (Arme egal: oben oder unten). Dabei heben die Beine deutlich vom Boden ab und der Oberkörper ist im rechten Winkel zum Boden gestreckt.

Sit-Ups: Ihr beginnt im Sitzen – die Beine sind angewinkelt und seitlich abgelegt. In der ersten Phase legt Ihr Euren Oberkörper nach hinten ab, bis die Hände den Boden berühren. In der zweiten Phase bringt Ihr den Oberkörper nach oben/vorne bis die Hände vor den Füßen wieder den Boden berühren.

Ausführung:

Achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Nicht korrekte Ausführungen können als ungültig (No-Reps) gewertet werden, was zu Strafpunkten führt à 4 Strafsekunden/Strafpunkte pro No-Rep

Idealerweise stellt ihr euch einen Trainingspartner als Judge zu Seite, der auf die Ausführung achtet und euch ggf. korrigieren kann.

Hochladen des Videos:
Ihr habt bis zum 18.10.21 Zeit, euer Workout-Video auf Sportdata (https://www.sportdata.org/gymnastics/set-online/veranstaltung_info_main.php?active_menu=calendar&vernr=59#a_eventhead) hochzuladen.

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4XF GAMES Standard

Woche 2 // 12.-18.10.2021

For Time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  • Burpees

  • Thrusters (Männer 30KG, Frauen 20 KG)

Timecap: 15 Minuten

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich. Ihr beginnt mit 10 Burpees gefolgt von 10 Thrusters, dann 9 Burpees und 9 Thrusters, … bis Ihr bei 1 Burpee und 1 Thruster angelangt seid.

Burpees: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase geht Ihr über den Liegestütz, bis die Brust den Boden berührt (am besten erkennbar, wenn Ihr die Hände kurz vom Boden abhebt, muss aber nicht). Gefolgt von einem Hock-Streck-Sprung (Arme egal: oben oder unten). Dabei heben die Beine deutlich vom Boden ab und der Oberkörper ist im rechten Winkel zum Boden gestreckt (nicht nach vorne geneigt).

Thrusters: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Langhantel vor der Brust. Ihr beugt die Beine bis mind. 90 Grad. Dann führt Ihr die Bewegung wieder nach oben bis die Beine gestreckt sind und bringt zusätzlich die Langhantel über Kopf. Der Thruster ist beendet, wenn der gesamte Körper eine gerade Linie bildet (Beine streckt, Arm-Rumpfwinkel ganz geöffnet).

Ausführung:

Achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Nicht korrekte Ausführungen können als ungültig (No-Reps) gewertet werden, was zu Strafpunkten führt à 4 Strafsekunden/Strafpunkte pro No-Rep

Idealerweise stellt ihr euch einen Trainingspartner als Judge zu Seite, der auf die Ausführung achtet und euch ggf. korrigieren kann.

Hochladen des Videos:
Ihr habt bis zum 18.10.21 Zeit, euer Workout-Video auf Sportdata (https://www.sportdata.org/gymnastics/set-online/veranstaltung_info_main.php?active_menu=calendar&vernr=59#a_eventhead) hochzuladen.

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4XF GAMES Bodyweight

Woche 1 // 05.-11.10.2021

For Time – 5 Rounds of:

  • 5 Knee-Push-Ups

  • 7 Squat-Jumps

  • 9 Sit-Ups

 
Timecap: 15 Minuten

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich und zwar fünf mal in angegebener Reihenfolge.

Knee-Push-Ups: Ihr beginnt in der Liegestütz-Stellung mit den Knien auf dem Boden. Ihr beugt die Arme, bis die Brust den Boden berührt. Jetzt führt Ihr die Bewegung zurück nach oben, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Squat-Jumps: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase beugt Ihr die Knie bis Ihr mindesten einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach führt Ihr die Bewegung wieder nach oben und hebt mit einem anschliessenden Sprung deutlich vom Boden ab. Eine Wiederholung ist beendet, wenn Ihr wieder auf dem Boden landet.

Sit-Ups: Ihr beginnt im Sitzen – die Beine sind angewinkelt und seitlich abgelegt. In der ersten Phase legt Ihr Euren Oberkörper nach hinten ab, bis die Hände den Boden berühren. In der zweiten Phase bringt Ihr den Oberkörper nach oben/vorne bis die Hände vor den Füßen wieder den Boden berühren.

Ausführung:

Achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Nicht korrekte Ausführungen können als ungültig (No-Reps) gewertet werden, was zu Strafpunkten führt à 4 Strafsekunden/Strafpunkte pro No-Rep

Idealerweise stellt ihr euch einen Trainingspartner als Judge zu Seite, der auf die Ausführung achtet und euch ggf. korrigieren kann.

Hochladen des Videos:
Ihr habt bis zum 11.10.21 Zeit, euer Workout-Video auf Sportdata (https://www.sportdata.org/gymnastics/set-online/veranstaltung_info_main.php?active_menu=calendar&vernr=59#a_eventhead) hochzuladen.

4XF GAMES Standard

Woche 1 // 05.-11.10.2021

For Time – 6 Rounds of:

  • 5 Pull-Ups (Männer „Strict“ – Frauen „Kipping“)

  • 7 Front-Squats (Männer 30 KG / Frauen 20 KG)

  • 9 Kettlebell-Swings (Männer 20 KG / Frauen 16 KG)

 
Timecap: 15 Minuten

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich und zwar sechs mal in angegebener Reihenfolge.

Pull-Ups: Ihr beginnt im Hang. In der ersten Phase zieht Ihr den Oberkörper nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Die gefolgte Abwärtsbewegung ist beendet, wenn sich die Arme wieder komplett im Hang gestreckt befinden. (Die Frauen dürfen durch eine Kipp-Bewegung Schwung holen (kein Butterfly), die Männer ziehen sich ohne Schwung nach oben). Welchen Griff Ihr verwendet ist egal (Kamm-, Rist-, Zwiegriff)

Front-Squats: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Langhantel vor der Brust. Ihr beugt die Beine bis mind. 90 Grad. Dann führt Ihr die Bewegung wieder nach oben. Der Front-Squat ist beendet, wenn Ihr Euch wieder im aufrechten Stand befindet (Oberkörper im rechten Winkel zum Boden – nicht nach vorne geneigt).

Kettlebell-Swings: Eine komplette Bewegung ist erreicht, wenn Ihr die Kettlebell von unten-hinten nach vorne schwingt, bis die Arme und die Kugel mindestens 90 Grad erreichen (Russian-Swing – bis mind. waagrecht).

Ausführung:

Achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Nicht korrekte Ausführungen können als ungültig (No-Reps) gewertet werden, was zu Strafpunkten führt à 4 Strafsekunden/Strafpunkte pro No-Rep

Idealerweise stellt ihr euch einen Trainingspartner als Judge zu Seite, der auf die Ausführung achtet und euch ggf. korrigieren kann.

Hochladen des Videos:
Ihr habt bis zum 11.10.21 Zeit, euer Workout-Video auf Sportdata (https://www.sportdata.org/gymnastics/set-online/veranstaltung_info_main.php?active_menu=calendar&vernr=59#a_eventhead) hochzuladen.