4XF GAMES // Home Cup 2021 // WORKOUTS

Woche 1 // 05.-11. Oktober
Bodyweight

https://youtu.be/wZVBRW-hkuU

For Time – 5 Rounds of:

  • 5 Knee-Push-Ups

  • 7 Squat-Jumps

  • 9 Sit-Ups

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich und zwar fünf mal in angegebener Reihenfolge.

Knee-Push-Ups: Ihr beginnt in der Liegestütz-Stellung mit den Knien auf dem Boden. Ihr beugt die Arme, bis die Brust den Boden berührt. Jetzt führt Ihr die Bewegung zurück nach oben, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Squat-Jumps: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase beugt Ihr die Knie bis Ihr mindesten einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach führt Ihr die Bewegung wieder nach oben und hebt mit einem anschliessenden Sprung deutlich vom Boden ab. Eine Wiederholung ist beendet, wenn Ihr wieder auf dem Boden landet.

Sit-Ups: Ihr beginnt im Sitzen – die Beine sind angewinkelt und seitlich abgelegt. In der ersten Phase legt Ihr Euren Oberkörper nach hinten ab, bis die Hände den Boden berühren. In der zweiten Phase bringt Ihr den Oberkörper nach oben/vorne bis die Hände vor den Füßen wieder den Boden berühren.

Ausführung:

Achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Nicht korrekte Ausführungen können als ungültig (No-Reps) gewertet werden, was zu Strafpunkten führt à 4 Strafsekunden/Strafpunkte pro No-Rep

Idealerweise stellt ihr euch einen Trainingspartner als Judge zu Seite, der auf die Ausführung achtet und euch ggf. korrigieren kann.

Hochladen des Videos:
Ihr habt bis zum 11.10.21 Zeit, euer Workout-Video auf Sportdata (https://www.sportdata.org/gymnastics/set-online/veranstaltung_info_main.php?active_menu=calendar&vernr=59#a_eventhead) hochzuladen.

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Woche 1 // 05.-11. Oktober
Standard

https://youtu.be/aFNEVbiw0cY

For Time – 6 Rounds of:

  • 5 Pull-Ups (Männer „Strict“ – Frauen „Kipping“)

  • 7 Front-Squats (Männer 30 KG / Frauen 20 KG)

  • 9 Kettlebell-Swings (Männer 20 KG / Frauen 16 KG)

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Zeit. Ihr absolviert die Übungen mit der angegebenen Wiederholungszahl so schnell wie möglich und zwar sechs mal in angegebener Reihenfolge.

Pull-Ups: Ihr beginnt im Hang. In der ersten Phase zieht Ihr den Oberkörper nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Die gefolgte Abwärtsbewegung ist beendet, wenn sich die Arme wieder komplett im Hang gestreckt befinden. (Die Frauen dürfen durch eine Kipp-Bewegung Schwung holen (kein Butterfly), die Männer ziehen sich ohne Schwung nach oben). Welchen Griff Ihr verwendet ist egal (Kamm-, Rist-, Zwiegriff)

Front-Squats: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Langhantel vor der Brust. Ihr beugt die Beine bis mind. 90 Grad. Dann führt Ihr die Bewegung wieder nach oben. Der Front-Squat ist beendet, wenn Ihr Euch wieder im aufrechten Stand befindet (Oberkörper im rechten Winkel zum Boden – nicht nach vorne geneigt).

Kettlebell-Swings: Eine komplette Bewegung ist erreicht, wenn Ihr die Kettlebell von unten-hinten nach vorne schwingt, bis die Arme und die Kugel mindestens 90 Grad erreichen (Russian-Swing – bis mind. waagrecht).

Ausführung:

Achtet auf die korrekte Ausführung der Übungen. Nicht korrekte Ausführungen können als ungültig (No-Reps) gewertet werden, was zu Strafpunkten führt à 4 Strafsekunden/Strafpunkte pro No-Rep

Idealerweise stellt ihr euch einen Trainingspartner als Judge zu Seite, der auf die Ausführung achtet und euch ggf. korrigieren kann.

Hochladen des Videos:
Ihr habt bis zum 11.10.21 Zeit, euer Workout-Video auf Sportdata (https://www.sportdata.org/gymnastics/set-online/veranstaltung_info_main.php?active_menu=calendar&vernr=59#a_eventhead) hochzuladen.

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