4XF GAMES // Home Cup 2020 // WORKOUTS

Woche 2 // 15.-21. September
Bodyweight

AMRAP 5 Min.:

  • 5 Squat Jumps

  • 7 Knee-Push-Ups

  • 9 Sit-Ups

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Wiederholungszahl. Ihr stellt Euren Timer auf 5 Minuten und wiederholt diese drei Übungen mit den angegeben Wiederholungszahlen so oft wie möglich. Am Ende zählt Ihr alle gültigen Wiederholungen zusammen.

Beispiel: Ihr schafft 5 ganze Runden und kommt in Runde 6 noch bis 3 Squat-Jumps = 108 Wiederholungen (5 x 21 + 3)

Squat-Jumps: Ihr beginnt im Stand. In der ersten Phase beugt Ihr die Knie bis Ihr mindesten einen 90-Grad-Winkel erreicht. Danach führt Ihr die Bewegung wieder nach oben und hebt mit einem anschliessenden Sprung deutlich vom Boden ab. Eine Wiederholung ist beendet, wenn Ihr wieder auf dem Boden landet.

Knee-Push-Ups: Ihr beginnt in der Liegestütz-Stellung mit den Knien auf dem Boden. Ihr beugt die Arme, bis die Brust den Boden berührt. Jetzt führt Ihr die Bewegung zurück nach oben, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Sit-Ups: Ihr beginnt im Sitzen – die Beine sind angewinkelt und seitlich abgelegt. In der ersten Phase legt Ihr Euren Oberkörper nach hinten ab, bis die Hände den Boden berühren. In der zweiten Phase bringt Ihr den Oberkörper nach oben/vorne bis die Hände vor den Füßen wieder den Boden berühren.

Beim Workout steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video von Eurem Workout auf.
Das Ergebnis reicht Ihr bis spätestens 21.9. um 22:00 Uhr ein. Das Video wird nicht mit eingeschickt, kann aber s
tichprobenartig nachgefordert werden.

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Woche 2 // 15.-21. September
Standard

AMRAP 7 Min.:

  • 5 Thrusters (Männer 30 KG / Frauen 20 KG)

  • 7 Push-Ups

  • 9 Knees to Elbow

 

Beschreibung:

Das Workout geht auf Wiederholungszahl. Ihr stellt Euren Timer auf 7 Minuten und wiederholt diese drei Übungen mit den angegeben Wiederholungszahlen so oft wie möglich. Am Ende zählt Ihr alle gültigen Wiederholungen zusammen.

Beispiel: Ihr schafft 5 ganze Runden und kommt in Runde 6 noch bis 3 Thrusters = 108 Wiederholungen (5 x 21 + 3)

Thrusters: Ausgangsposition ist ein aufrechter Stand mit Langhantel vor der Brust bzw. auf den Schultern. Ihr beugt die Beine bis mind. 90 Grad. Dann führt Ihr die Bewegung wieder nach oben und bringt dabei zusätzlich die Langhantel über den Kopf bis die Arme gestreckt sind (der Kopf befinden sich direkt unter der Stange, nicht dahinter). Anschließend führt Ihr die Langhantel durch beugen der Arme wieder zur Brust.

Push-Ups: Ihr beginnt in der Liegestütz-Stellung. Ihr beugt die Arme, bis die Brust den Boden berührt. Jetzt führt Ihr die Bewegung zurück nach oben, bis die Arme wieder komplett gestreckt sind.

Knees to Elbow: Ihr beginnt im Hang an einer Stange. In der ersten Phase zieht Ihr die Knie nach oben, bis diese die Ellbogen berühren. Die gefolgte Abwärtsbewegung ist beendet, wenn sich der gesamte Körper wieder komplett im Hang gestreckt befindet. Ihr dürft leicht Schwung nehmen. Welchen Griff Ihr verwendet ist egal (Kamm-, Rist-, Zwiegriff)

Beim Workout steht Euch möglichst ein Trainingspartner als Judge zur Seite. Parallel zeichnet Ihr ein Video von Eurem Workout auf.
Das Ergebnis reicht Ihr bis spätestens 21.9. um 22:00 Uhr ein. Das Video wird nicht mit eingeschickt, kann aber s
tichprobenartig nachgefordert werden.

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